Yvonnes tips på GI-mat!

Frukostar:
Havregrynsgröt är jättebra. Alternativ att blanda med är t ex två ägg i stekpanna, rör om så att det blir äggröra med lite salt och peppar. Någon skiva rökt lax till, eller skinka eller annat. Tomater, någon morot eller så. Eller min favvofrukost, blåbär, hallon och fryst mango tillsammans med keso, lite youghurt, några valnötter och lite flytande honung.

Sedan kommer luncher här då.
Snabb linssoppa: Fräs purjo eller annan lök samt morot i små bitar. Häll på cayennepeppar, salt och kanske vanlig nymald peppar. Kycklingfond, grönsaksfond eller annan buljong. Men köp en utan härdat fett, Renee Voltaires Lantbuljong är en av de få som inte har härdat fett. Häll i en tetra med röda linser från Go Green. Klart.

Quinoasallad, 1 dl quinoa som kokas i 2 dl vatten, lite svarta bönor, 1 avocado, 1/2 rödlök, några skivor kalkon skuren i bitar, olivolja, balsamvinäger, kryddor.

Stekt ris med räkor och grönsaker: 1.5 dl kokt råris. 100 g skalade räkor, 1/2 röd paprika i små bitar, 2 dl broccolibuketter, lite sambal eller annan krydda. Värm 1 msk olivolja och fräs alla ingredienser. Vänta med räkorna så att de bara värms upp. Krydda med salt och peppar.

Kycklingsallad med avocado och limesås. Tag 1/2 burk svarta bönor, häll på 1/2 msk olivolja och 1 tsk vinäger. Skär en stekt kycklingfilé i bitar. Lägg tillsammans med bönorna, 1 tomat i bitar, 1/2 avocado i en skål. Gör en dressing på 1/2 dl 10% kesella, 2 msk créme fraiche, rivet skal och saften av 1/2 lime, Salt och peppar.

Zucchini och chevrégratäng. Sätt ugnen på 225 grader. Blanda 1 ägg med 40 g chevré och 3 msk creme fraiche. Blanda ner 100 g riven zucchini, salt och peppar. Häll smeten i en ugnsfast form. Låt stå i ugnen 20 minuter. Servera med sallad och rökt skinka.

Kikärtssallad med Chévre och kyckling. Blanda 1/2 burk kikärtor, 1 stekt kycklingfilé, 1/2 paprika i små bitar, någon dl kokta Haricots verts, 50 g rostade solrosfrön, 25 gram chévre. Häll över 1 msk olivolja och 1 tsk vitvinsvinäger. Salt och peppar. Lite groddar på toppen är gott.

Mexikansk fullkornstortilla: 1 tortilla av fullkorn. 1 dl stekt mager nötfärs. 1/2 burk svarta bönor. 6 halverade körsbärstomater och 2 msk minifraiche.
Gör även en avocadoröra av 1 avocado, 1 pressad vitlöksklyfta, 2 krm svartpeppar, 1 krm mineralsalt och 2 tsk citronsaft. Gör röran och lägg sedan alla ingredienserna på ett varmt tortillabröd. Rulla ihop.

Middagar:
Sesamgrillad lax: Tag en laxfilé per portion. Sätt ugnen på 200 grader. Häll teryakisås i en skål och sesamfrön i en annan. Skär laxen i kuber, doppa i såsen och rulla i sesamfrö. Lägg i en ugnsfast form. In i ugnen i 15 minuter. Till serverar jag lite bulgur och en sallad på späda salladsblad, avocado och massor av coctailtomater. Höjdare!

Köttfärssoppa: Tag alla möjliga rotfrukter och riv grovt. Morötter, palsternacka, gulbeta, kålrot eller andra. Skiva en rödlök och hacka en eller två vitlöksklyftor. Fräs nötfärs, ca 100 g per person är lagom. Fräs sedan med rotfrukterna. Häll på tomatpuré, kanske en dutt ketchup, paprikapulver, buljong eller fond, krossade tomater och goda kryddor. Häll över lagom mängd vatten.

Laxsoppa med sötpotatis och spenat: 2 portioner: Värm upp 2 msk olivolja eller rapsolja, fräs 1 lök, 100 gram strimlad purjo och 1/2 tsk citronskal i några minuter. Tillsätt 1 l vatten, 1 tärnad sötpotatis, 2 msk grönsaksfond, 1 lagerblad, saften från 1 citron och låt koka ca 10 m inuter. Lägg i 300 g laxfilé i kuber och 50 g färsk babyspenat. Krydda med salt och peppar.

Rotfrukter med kyckling: Tag alla rotfrukter du kan hitta på. Tag med en eller två rödlökar och några vitlöksklyftor. Lägg på helst färska örter, salt, peppar och olivolja. Blanda runt. Lägg på portionsbitar av kyckling, pudra över paprikapulver, salt och peppar. Tjoff in i 225 grader, kanske en trekvart. Tzatziki är gott till.

Kyckling med varm grekisk sallad; 1 portion. Koka 1 dl quinoa och salta. Skär 1 tomat och 1/4 röd paprika i alvstora bitar och 1/4 rödlök i tunna skivor. Skär 1/4 paket fetaost i kuber. Stek 1 kycklingfilé i rapsolja och kanske lite smör. Stek färdigt på låg värme. Hetta upp lite olivolja i en annan stekpanna, lägg i tomat, paprika, lök och fetaost. Fräs på hög värme i en minut och blanda sedan med några salladsblad, gärna ruccola. Tillsätt lite balsamvinäger, salt och peppar. Servera med den stekta kycklingen.

Viktigt är att hålla blodsockret på jämn nivå så mellan måltiderna äter du även två mellanmål. Det kan vara en frukt, lite grönsaker, ett hårdkokt ägg, några magra ostbitar och skinkskivor, ett knäckebröd med makrill i tomatsås, en smoothie på bär och youghurt, lite nötter och frön eller ett riktigt grovt bröd med skinka och tomat.

Lovar, du kommer att vara mätt, bli pigg och dessutom gå ner i vikt.

Några av recepten är från Pauluns GI-månad och från Klaras Goda GI-dagar. Andra recept är hemskapade.

Yvonne